La lattuga (Lactuca sativa) è un vegetale molto utilizzato in ambito alimentare. Ne esistono diverse varietà che differiscono per aspetto e per sapore, ma che mantengono indicativamente le stesse caratteristiche nutrizionali.
In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg. La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà. Considerandole tutte, la lattuga è disponibile in ogni stagione dell'anno.
La lattuga destinata alla coltivazione proviene dalle Specie selvatiche, come la alpina, la perennis, la serriola ecc., che colonizzano le regioni mediterranee. Si distingue da queste ultime per l'inconfondibile struttura fogliare e la sua differenziazione (avvenuta nell'antichità) ha interessato prevalentemente l'Europa Meridionale.
La lattuga è la “verdura a foglia” che occupa la superficie di coltivazione maggiore della penisola (circa 24.500 ha - ISTAT 2002), ragion per cui è considerata uno dei prodotti agro-alimentari più importanti d'Italia.
Aggiungiamo che la lattuga è idratante e utile per l’apparato digerente. In grado di adattarsi a qualsiasi tipo di clima, resiste bene anche alle basse temperature.
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Storia e Botanica dell'Insalata
Lattuga, rucola e valeriana sono solo alcuni degli ortaggi che rientrano tra le insalate a foglia verde. Dal punto di vista botanico, in tale gruppo sono presenti un insieme di piante che appartengono a diverse specie e, spesso, anche a diverse famiglie.
Le molteplici varietà di lattuga, come la romana, l’iceberg o la canasta appartengono alla specie Lactuca sativa, della famiglia delle Asteracee; la valeriana (Valerianella locusta), o songino, appartiene alla famiglia delle valerianacee ed ha origini riconducibili a Sicilia e Sardegna; la rucola (Eruca sativa), molto apprezzata per il suo caratteristico sapore amarognolo e piccante, appartiene alla stessa famiglia di broccoli e cavoli, chiamata Brassicacee o Crucifere.
Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita.
L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie.
Sulle origini della lattuga non esistono certezze ma l’ipotesi più accreditata è quella che provenga dalla Siberia. Nota già agli antichi egizi, i medici greci credevano che potesse avere una blanda azione soporifera mentre i romani ne promossero la coltivazione in tutto l’Occidente attribuendole varie virtù terapeutiche.
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La lattuga romana (Lactuca sativa var. longifolia) è una varietà di lattuga dalla caratteristica forma dovuta alle foglie molto allungate e con nervature importanti, che le conferiscono una consistenza particolarmente croccante.
Varietà di Lattuga
Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana.
- Iceberg: La varietà Iceberg, o Brasiliana, è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale, sempre se non consideriamo (forse sbagliando) l’acqua stessa un nutriente.
- Romana: La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani.
Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna. Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
Valori Nutrizionali della Lattuga Romana
Come si può notare dalla tabella sottostante, la lattuga è un ortaggio poco calorico, con una prevalenza energetica dei carboidrati (glucidi semplici) rispetto alle proteine e ai lipidi.
Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti.
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Nella lattuga, la fibra è presente in buone quantità e costituisce lo pseudo-nutriente principale. Questo ortaggio è anche ricchissimo d'acqua, aspetto molto importante nell'alimentazione dello sportivo e dell'anziano (entrambi a rischio di disidratazione), oltre che dell'obeso (il quale giova del potere saziante ottenuto dal connubio fibra-acqua).
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 94,3g |
| Proteine | 1,8g |
| Lipidi TOT | 0,4g |
| Carboidrati TOT | 2,2g |
| Fibra alimentare | 1,5g |
| Energia | 19,0kcal |
| Sodio | 9,0mg |
| Potassio | 240,0mg |
| Ferro | 0,80mg |
| Calcio | 45,0mg |
| Fosforo | 31,0mg |
| Vitamina A (RAE) | 229,0µg |
| Vitamina C | 6,0mg |
| Vitamina E | 0,66mg |
Dal punto di vista vitaminico, la lattuga è ricca di vitamina C (acido ascorbico); apporta discrete quantità di vitamina B2 (riboflavina) e contiene una piccola dose di vit. E. Per quel che concerne i sali minerali, quello più presente è senz'altro il potassio, elemento fondamentale alla nutrizione dello sportivo e del soggetto affetto da ipertensione arteriosa primaria.
È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto.
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine.
Benefici per la Salute
Lo scarso apporto calorico (15 Calorie ogni 100 grammi di prodotto) la rende un alimento ideale anche per regimi alimentari a basso introito calorico.
Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale). Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica.
La lattuga è composta per il 95% di acqua. Infine, la lattuga possiede importanti micronutrienti tra cui ferro, calcio, fosforo, rame, potassio, sodio.
Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis.
È quindi un alimento particolarmente adatto ad essere consumato nei pasti serali da tutte quelle persone (bambini soprattutto) nervose, agitate o magari con difficoltà ad addormentarsi.
La lattuga selvatica, infatti, è stata studiata nel 1911 dal Consiglio della società farmaceutica della Gran Bretagna che ha rinvenuto, oltre a Lattucopicrina e la Lattucina, altre molecole con blando potere sedativo contenute tutte nel lattucario.
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Come Consumare la Lattuga Romana
La lattuga è un alimento da consumare prevalentemente fresco e crudo, anche se, per questioni igieniche, ai soggetti potenzialmente a rischio (donne gravide, immunodepressi ecc.), si consiglia di lavarla accuratamente disinfettandola con cloro diluito.
Esistono anche delle ricette che prevedono la cottura di questo ortaggio; le più note sono probabilmente il “Risotto alla Lattuga” e la “Zuppa di Lattuga”.
Se preferisci la lattuga cotta e vuoi preparare un antipasto leggero e sfizioso, le frittelle di porri e lattuga sono perfette.
Ecco come conservare l’insalata lavata in frigorifero: asciugala, coprila con un panno e tienila in frigorifero. Può rimanere nello scomparto delle verdure per 3 o 4 giorni.
Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico.
Per scegliere il miglior cespo di lattuga, individua le foglie esterne più pulite, non sporche di terra e con un aspetto fresco.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.