L’insalata greca è forse una delle insalate dietetiche più famose al mondo. Preparata con ingredienti semplici e genuini come feta, pomodori, cetrioli, olive e cipolla rossa, è un classico della cucina mediterranea amato in tutto il mondo. Il sapore delle olive nere, della feta fresca e il profumo dei cetrioli si sposano alla perfezione e danno vita ad un piatto sano, ricco di gusto e proprietà. Facile e veloce da realizzare, questa insalata tipica greca è perfetta per chi cerca un piatto salutare e ricco di sapore.
L’Insalata greca (Horiatiki salata) è un piatto unico tipico della cucina ellenica, a base di ingredienti freschi: pomodori, cetrioli a fettine, feta a dadini, olive greche e cipolle; il tutto condito con olio extravergine e origano. Ottima da servire fredda, come l’Insalata di pollo, Panzanella e l’Insalata di farro, è ideale come piatto unico, magari accompagnata con pane Pita caldo! Ma può essere servita anche come contorno a pietanze di carne, pollo, pesce, Uovo in camicia, Omelette , alle le golosissime Polpette di melanzane o Falafel di ceci!
Conosci l’horiatiki? Ti do un indizio: si tratta della famosa “Insalata greca”, ossia uno tra i piatti di questa terra per antonomasia simbolo della stagione estiva insieme alla salsa tzatziki e alla pita. Immaginati ora sotto un frondoso pergolato, un mare azzurro, una leggera brezza e qualche raggio di sole che si insinua tra i rami mossi dal vento: vedi? Questo è quello che provo quando porto in tavola l’insalata greca!
Ma in Grecia, com’è logico, non si chiama insalata greca. Si parla, piuttosto di horiatiki, che significa “del villaggio”. Per intendere che ne esistono tantissime varianti a seconda, appunto, del proprio villaggio, della propria area geografica. La base sono, ovviamente i pomodori maturi, i cetrioli croccanti, le cipolle rosse e dolci, le olive nere greche, la feta e un giro di olio extravergine d’oliva. Ingredienti freschi e molto apprezzati nelle giornate che preannunciano l’estate.
Insalata greca / Ricetta originale con feta e pomodorini
Gli Ingredienti Chiave dell'Insalata Greca
L’insalata greca, o “greek salad”, è una tipica preparazione della Grecia in cui ingredienti indispensabili sono indubbiamente il formaggio feta e le olive, entrambi simboli della tradizione gasronomica ellenica. Altro ingrediente fondamentale è l’olio di oliva, di cui la Grecia è il 3° produttore mondiale nonché il più grande consumatore pro-capite al mondo. Generalmente si tratta di pomodori, feta, olive (greche naturalmente!), cipolle e cetrioli.
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In realtà non esiste una ricetta codificata dell'insalata greca, può variare a seconda dei prodotti locali che ogni famiglia, in ogni paesino, ha a disposizione. Noi ci siamo rivolti al tocco professionale di Vasiliki Pierrakea, proprietaria di "Vasiliki Kouzina", che con passione ha portato l’essenza della cucina ellenica a Milano. Grazie alla sua esperienza e alla sua storia gastronomica famigliare, impareremo i segreti che stanno alla base di un'insalata molto semplice, ma ricca, incredibilmente genuina, ideale anche come piatto unico.
Le insalate a base di olive, in particolare quelle grandi nere come le olive Kalamata, sono sempre molto saporite e molto preparate nei paese del Mediterraneo e Medio Oriente. Le olive Kalamata sono tipiche della città greca che si affaccia sul mar Ionio, Kalamata, appunto. Sono delle olive scure che hanno una resa di olio media e che sono spesso servite come antipasto. In Italia le olive più simili alle Kalamata, in quanto a forma, sapore e colore, sono quelle conosciute con il nome di olive di Gaeta.
Nell’insalata greca vengono utilizzate le olive Kalamata, una tra le varietà più apprezzate in Europa. Il loro nome deriva dal capoluogo della regione greca, sita nel Peloponneso, in cui sono coltivate.
L’insalata greca è talmente famosa che dà il nome a tante altre pietanze realizzate con alcuni degli ingredienti protagonisti di questo piatto, come per esempio l’insalata di quinoa alla greca o la frittata alla greca!
Tabella Nutrizionale Indicativa per Porzione
Ecco una tabella nutrizionale indicativa per una porzione di insalata greca, basata su ingredienti tipici e quantità medie:
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| Nutriente | Quantità per Porzione |
|---|---|
| Calorie | Circa 350-450 kcal |
| Grassi | 25-35g (principalmente grassi monoinsaturi dall'olio d'oliva) |
| Proteine | 10-15g (principalmente dalla feta) |
| Carboidrati | 15-20g (principalmente dai pomodori, cetrioli e cipolle) |
| Fibre | 3-5g |
| Sodio | 500-700mg (varia a seconda della quantità di sale e della feta) |
Come Preparare l'Insalata Greca Perfetta: Ricetta e Consigli
Facilissima da preparare, bastano pochi ingredienti per realizzare l’insalata greca. Fresca, leggera e gustosa la greek salad può essere servita sia come contorno che come piatto unico (data la presenza del formaggio).
Ingredienti:
- 500 g pomodori da insalata
- 1 cetriolo
- una manciata di olive verdi e nere
- 1/2 cipolla rossa
- 200 g di feta
- origano q.b
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- sale, pepe q.b
Preparazione:
- Pulire la cipolla, tagliarla a metà e metterla a bagno per circa 30 minuti in acqua fredda acidificata con 1 cucchiaio di aceto bianco affinché diventi più digeribile.
- Lavare i pomodori, asciugarli accuratamente e tagliarli a fette.
- Lavare i cetrioli, eliminare le estremità e la buccia e affettarli sottilmente.
- Tagliare la feta a dadini.
- Snocciolare le olive.
- In un’ampia insalatiera unire i pomodori a fette, la feta, la cipolla a rondelle sottili, i cetrioli e le olive snocciolate.
- Condire con olio extra vergine di oliva, sale, pepe e origano.
- Fare riposare in frigo coperta per un’oretta affinché si insaporisca per bene.
- Servire fredda e consumare in giornata.
Preparazione: 15 min. Per prima cosa pela la cipolla e tagliala poi a falde spesse circa 3 mm. Nel frattempo, lava bene i cetrioli, pelali con un pela patate e tagliali a fette spesse circa 5 mm; adagiali in una ciotola. Ora lava i pomodori, elimina il picciolo e tagliali prima a metà, successivamente a spicchi: circa 6/8 per pomodoro. Unisci nella ciotola coi cetrioli.
Taglia anche la feta a cubetti di circa 1 cm e uniscila ai pomodori. A questo punto, scola bene le cipolle, asciugale e aggiungile al resto degli ingredienti. Condisci infine la tua insalata con l’olio a crudo, il sale e l’origano a piacimento.
Aggiungete anche l'aceto e massaggiate con le mani, poi lasciate marinare a temperatura ambiente per 2-3 ore; in questo modo il sapore delle olive risulterà ingentilito Affettate i pomodori ramati e dividete i ciliegino in 4 parti. Infine tagliate a fettine la parte bianca del cipollotto. Aggiungete qualche cubetto di feta e le olive, poi completate sbriciolando la feta rimanente. Profumate con l’origano e guarnite con qualche foglia di cappero.
Aggiungere le olive, tagliare in pezzi grossolani la feta e disporla sulla insalata. Nella versione originale la feta si appoggerebbe sulla insalata intera, in blocco.
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Una volta pronta, ti consiglio di consumare al momento la tua insalata greca, data la presenza dei pomodorini e della feta.
Varianti e Consigli Extra
Come ogni preparazione tradizionale esistono tante varianti, tra cui quella con aggiunta di peperoni, oppure lattuga. Per dare un tocco in più alla vostra insalata greca, potete completare il piatto aggiungendo alla fine un po’ di feta sbriciolata oppure potete provare una versione rivisitata di questo piatto: l’insalata con frutta secca, feta e vinaigrette all’aceto di mele. Sapevate che la feta è perfetta anche come condimento per primi piatti?
Oggi vi proponiamo due versioni per preparare delle insalate con le olive. Tagliate finemente i pomodori, i peperoni, il cipollotto e poco peperoncino, tagliate a metà le olive e mescolate il tutto. Aggiungete la menta e il cumino. Mettete l’insalata in frigo e servitela poi insieme alle melanzane ripiene alla turca ben calde. A me piace molto il contrasto tra il ripieno sostanzioso e morbido delle melanzane e l’insalata fresca e croccante.
Si tratta di un piatto unico più che di un contorno o di un antipasto, sano e nutriente, preparato con pochi ingredienti che parlano di caldo e di estate: dai pomodori alle cipolle, dal cetriolo alle olive e al più famoso formaggio greco, la feta.