L'avocado, più di un frutto, è un vero e proprio super food! Grazie alle sue tante proprietà benefiche e all'alto contenuto di antiossidanti, si presta a molteplici usi in cucina. Qui ti proponiamo una freschissima insalata con avocado e tonno, perfetta come piatto estivo, nutriente e leggero.
Questa insalata è ideale come contorno per accompagnare i tuoi secondi piatti o da gustare da sola per un pranzo leggero e veloce. Immagina come può diventare più piacevole e gustosa la pausa pranzo in ufficio con questa insalata fresca e colorata!
Il bello di questa ricetta è che si realizza con pochi ingredienti. Ti bastano solo un avocado, tonno, pomodori, e cipolla per dare vita a questa pietanza pratica, freschissima, ideale per i giorni in cui non hai voglia o tempo di cucinare. Se vuoi preparare una ricetta con l’avocado, questa insalata è decisamente una di queste. Puoi condirla in modo semplice, senza strafare, ottenendo un piatto appagante e ricco di gusto. Nutriente e leggera, è una ricetta salva pranzo.
In tanti chiamano l'avocado il "frutto non frutto". Oltre che di gusto, è ricco di proprietà benefiche, fa bene al cuore perché ricco di grassi buoni che riducono il colesterolo nel sangue ed è un anti-tumorale naturale.
Ingredienti e Preparazione
Per preparare un’insalata originale e gustosa da accompagnare alle tue portate di carne o pesce, o per un pranzo leggero e veloce a lavoro, basta scegliere qualche ingrediente sfizioso e unire il tutto. Ecco qui la ricetta:
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- Per questa insalata con avocado è molto importante scegliere bene il frutto: l’avocado deve essere maturo, morbido e facile da sbucciare. Dopo che lo avrai sbucciato accuratamente, taglialo a tocchetti e mettilo in una ciotola. Così facendo l’avocado si scioglierà leggermente, fondendosi facilmente dopo con gli altri ingredienti.
- Aggiungi il tonno ben sgocciolato, i pomodorini tagliati a spicchi, una cipolla (magari rossa di Tropea) sbucciata e tagliata grossolanamente a spicchi.
- Completate la ricetta tagliando i pomodorini in quattro parti e unendoli all’insalata, poi aggiungete anche i pinoli e le olive, e infine condite con un pizzico di sale, succo di limone e un filo d’olio extravergine d’oliva.
Se preferisci una variante light dell’insalata con avocado, punta invece su cetrioli, pomodorini, germogli e condiscila con una vinaigrette a base di limone e yogurt magro. Puoi aggiungere noci, che regalano un piacevole tocco di croccantezza.
Come Condire l'Insalata di Avocado
Per condire l’avocado in insalata bastano olio extravergine d’oliva, succo di limone o lime (utili per il fatto di bloccarne l’ossidazione), sale, pepe. A dieta, puoi abbinare l’avocado con proteine magre quali pollo, pesce, tofu; a verdure grigliate o crude; a cereali integrali e legumi.
Citronette
Per preparare la citronette: prendi i peperoncini freschi, togli il picciolo e aprili per eliminare i semini interni. Chiudi e agita il barattolino così da emulsionare il composto e la tua citronette sarà pronta, versala in una ciotola dove condirai l'insalata. Poi taglia a metà e pela l'avocado, riduci la polpa a dadini e mescola accuratamente in modo che l'avocado non si ossidi grazie al condimento con la citronette.
Varianti Sfiziose
Largo alla fantasia! Puoi rendere questa insalatona ancora più sfiziosa e colorata aggiungendo formaggio feta, ad esempio, o della ricottina salata. Puoi togliere i pomodorini e le olive, al posto dei quali aggiungere melone; oppure un'alternativa con i peperoni o carote tagliati a julienne!
- Insalata con avocado e pollo: Simile a una Cesar salad, ma ancora più gustosa!
- Insalata vegetariana con avocado: Senza carne e pesce ma con tanto gusto, con feta, pomodori secchi, cetrioli e crostini di pane.
- Insalata con avocado e verdure: Con patate, carote, uova sode e spinaci.
- Insalata con riso, avocado e mango: Un'insalata più ricca ma decisamente gustosa, con riso bianco freddo, mango, feta e ceci.
Al posto del tonno puoi impiegare anche dei gamberetti o dei gamberi scottati velocemente in padella oppure delle fettine di salmone affumicato tagliate a strisce: l'accoppiata di salmone e avocado è sempre vincente. L'avocado di sposa molto bene anche con salumi come pancetta croccante o speck, oppure con altri tipi di frutta, tipo ananas o arance.
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Avete in programma un menù vegetariano? Provate ad arricchire l'insalata con ortaggi crudi tipo peperoni e carote tagliate alla julienne, pomodori a pezzetti e cipolla rossa tritata; potete poi profumare con delle foglioline di menta e una spruzzata di lime per rendere tutto più intrigante. Come formaggio potete utilizzare la tipica mozzarella oppure una porzione di feta sbriciolata o della ricotta. Per condire l'insalata invece scegliete delle salse delicate come quella allo yogurt, oppure usate dei cucchiai di aceto emulsionato con olio, sale e pepe nero, o l'aceto balsamico.
Consigli Utili
Ecco alcuni suggerimenti per preparare al meglio la tua insalata di avocado e tonno:
- Scegliere l'avocado giusto: Un buon avocado ha la buccia verde brillante e non ha macchie scure. È morbido al tatto, ma non eccessivamente. Non scegliere avocado senza il picciolo: si deteriorano più in fretta.
- Come pulire l'avocado: Lava l'avocado sotto l'acqua corrente e taglialo in due con un coltello nel senso della lunghezza, preleva il nocciolo scavandolo con un cucchiaio ed estrai delicatamente la polpa seguendo il contorno della buccia.
- Conservazione: Per conservare al meglio l’insalata avocado, pomodori e tonno, tieni conto del fatto che l’avocado tende a ossidarsi velocemente. Conservala quindi in frigorifero e consumala entro un paio di giorni.
Se vi rendete conto di avere troppi ingredienti, non temete! Potrete sempre sfruttare i vegetali in avanzo per preparare una buonissima frittata: ottima e povera di calorie. Se, invece, è l'avocado a essere in avanzo, sappiate che potete sfruttare questo frutto buonissimo e le sue proprietà nutrizionali per preparare delle conserve dolci! Tutto quello che vi servirà saranno zucchero e succo di limone. Nel caso in cui vi rendiate conto di non avere abbastanza ingredienti, potete sempre eseguire delle variazioni, andando a sostituire il tonno con il salmone, ad esempio, oppure il pesce con della carne. Potete anche utilizzare dei legumi al posto delle verdure, come i piselli o i ceci. Provate anche a inserire del porro e del radicchio: un'accoppiata vincente che renderà il risultato delizioso!
Ricorda di tagliare l’avocado a cubetti poco prima di gustare l’insalata, per evitare che annerisca. In alternativa puoi irrorarlo con del succo di limone per bloccarne l’ossidazione.
In quanto alla presentazione, servila in una ciotola ampia o in singole bowl colorate, guarnendola con semi di sesamo, noci tritate o qualche germoglio fresco.
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Insalata di avocado tonno e pomodorini
Tabella Nutrizionale (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 300 kcal |
| Grassi | 20g |
| Carboidrati | 15g |
| Proteine | 10g |
Buone, colorate, le insalate con l'avocado sono ormai apprezzatissime. Anche perché l'avocado con il suo sapore inconfondibile, che si lega perfettamente con molti altri, è la base per dei piatti unici da portare in tavola nelle calde giornate estive e, perché no, anche in spiaggia o in gita per degli spuntini freschi e nutrienti.
Occhio alla sostenibilità
Attenzione però al tema sostenibilità. Per comprare e consumare avocado nel rispetto ambientale, sarebbe meglio sceglierli non provenienti dal Sud America, ma piuttosto italiani. Avocado di ottima qualità vengono prodotti in Italia meridionale, specialmente in Sicilia, da diversi anni ormai. Se volete approfondire questo tema leggete il nostro articolo sugli avocado siciliani.
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