I pancakes sono una delle colazioni preferite da molti e, se associati ad attività sportiva, possono essere una delle fonti alimentari più ricca di proteine e adeguata alla reintegrazione di tutti i sali minerali e le proteine usate durante le sessioni di allenamento. In questo articolo, ti presentiamo una ricetta semplice e veloce per preparare pancake proteici senza uova e latte, perfetti per chi segue una dieta specifica o semplicemente desidera una colazione più leggera e salutare.
Ingredienti e Preparazione
Questa ricetta è pensata per essere inclusiva, eliminando uova, burro e latte. Se non hai bisogno di un apporto proteico extra, puoi sostituire gli albumi con una bevanda vegetale o succo di frutta.
Ingredienti:
- 35 g di farina di avena
- 60 ml di latte senza lattosio
- 1 cucchiaino di lievito chimico in polvere
- Succo di limone
Strumenti:
- Frusta (o fruste elettriche)
- Padella antiaderente
Preparazione:
- Mescola la farina, il latte e il lievito in una ciotola.
- Aggiungi il succo di limone e mescola bene fino a quando il composto non formerà delle bollicine: avrai attivato il lievito.
- Quando il composto sarà omogeneo, riscalda bene una padella antiaderente e cospargi il fondo con un grasso (olio, olio di cocco, olio di semi, ecc.).
- Versa un cucchiaio di impasto per volta e forma i tuoi pancakes, o, in alternativa, crea un mega pancake versando tutto l’impasto in padella CALDISSIMA! ATTENZIONE: è fondamentale che sia calda e antiaderente per una riuscita ottimale della ricetta!
- Servi ed impiatta i tuoi pancake a piacimento: aggiungi frutta, crema spalmabile, cocco, ecc.
Varianti per Pancake Proteici
Le varianti per i pancakes sono veramente tante: puoi utilizzare la tua farina preferita, aggiungere l’albume o la tua crema proteica preferita. Servi con tanta frutta, nel modo più classico con lo sciroppo d’acero o semplicemente mangiarli così, inserendo in cottura, tra uno strato e l’altro dell’impasto, una noce della tua crema spalmabile preferita!
Potete aromatizzare il tutto con della vaniglia. Dipende dalle proteine in polvere che utilizzate, molte sono già aromatizzate al gusto vaniglia ad esempio.
Pancake Proteici: Cosa Sono?
Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia.
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Consigli per Pancake Perfetti
Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze. Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto.
Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando iniziano a comparire delle bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
5 Ricette di Pancake Proteici
Ecco 5 ricette da provare, con gli ingredienti specifici per ciascuna variante:
1. Pancake Super Proteici
Perfetti per la colazione di chi si allena, ricchi di proteine grazie allo yogurt greco e agli albumi.
Ingredienti: 150 g di yogurt greco, 50 g di farina 1, ½ cucchiaino di lievito, 1 cucchiaino di succo di limone, 100 g di albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine.
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2. Pancake Proteici Integrali
Una variante con farina integrale, ricca di nutrienti e fibre.
Ingredienti: 100 g di farina integrale, 1 vasetto di yogurt greco, 2 albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine, 1 cucchiaino di lievito, 1 pizzico di sale.
3. Pancake Proteici con Avena
Preparati con farina di avena e dolcificati con agave.
Ingredienti: 100 g di albumi, 60 g di agave, 100 g di farina di avena, 1 pizzico di lievito, 1 cucchiaio di acqua.
4. Pancake con Avena Senza Uova (Vegan)
Una ricetta vegana con farina di avena e latte vegetale.
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Ingredienti: 100 g di farina di avena, 30 g di zucchero di canna fine, 1 bustina di lievito vegan, 200 ml di latte di avena.
5. Pancake con 2 Ingredienti
I più facili e leggeri, con banana e uovo. Schiaccia la banana con la forchetta per una consistenza soffice.
Pancake di Avena (Senza Uova)
Una versione rustica per la colazione o merenda sana di tutta la famiglia.
Ingredienti:
- 200 ml di latte di avena bio
- 100 g di farina di avena bio (basta frullare bene dei fiocchi di avena)
- 30 g di zucchero integrale di canna (o zucchero di fiori di cocco bio per un basso indice glicemico)
- 1 bustina di lievito vanigliato per dolci biologico
- Un pizzico di sale marino integrale
- Olio evo (q.b.) per ungere la padella antiaderente per cuocere
Per farcire:
Frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, sciroppo di agave bio o cioccolato fondente fuso (min. 70%).
Istruzioni:
- In una ciotola mettere gli ingredienti in polvere: farina di avena, zucchero, sale e lievito vanigliato.
- Unire il latte di avena a filo, mescolando bene con la frusta per evitare la formazione di grumi, fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Ungere con carta assorbente imbevuta di olio d’oliva una padella antiaderente e riscaldarla a fuoco medio.
- Versare un mestolo di impasto nella padella, abbassare la fiamma.
- Dopo 1 minuto ca. girare il pancake e fare cuocere dall’altro lato sempre per circa 1 minuto.
Pancake Light Senza Uova, Senza Latte e Senza Burro
Questi pancake sono veloci e sofficissimi! Ecco una ricetta facile senza lattosio e con pochi grassi, buonissimi con diversi abbinamenti. In casa amiamo tanto i pancake classici a colazione! Una di queste mattine ho voluto provare a renderli più leggeri, dopo due tentativi ho trovato la mia ricetta perfetta dei pancake light. Stessa sofficità, piacevoli anche senza farcitura, ottimi serviti con miele o marmellata.
Come Servire i Pancake
I pancakes possono essere associati a frutta fresca (quelli con banane e fragole sono i miei preferiti), oppure al classico sciroppo d’acero, al miele e non solo. Inoltre, la farina utilizzata per prepararli può essere di tutti i tipi: dalla 00 per i più classici, ad arrivare alle farine di legumi, come quella di ceci o di lenticchie (che adoro!!); la farina di grano arso o quella di avena, che rendono l’impasto ricco di fibre e sicuramente stimolano la peristalsi intestinale.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Tipo di Pancake | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Super Proteici | Circa 150 | 15 | 10 | 5 |
| Integrali | Circa 140 | 12 | 18 | 3 |
| Con Avena | Circa 160 | 14 | 20 | 4 |
| Vegan (Avena) | Circa 130 | 8 | 22 | 2 |
| 2 Ingredienti | Circa 120 | 6 | 18 | 3 |