Quante volte ti sarà capitato di cercare uno stuzzichino per spezzare la fame tra un pasto e l’altro con il desiderio di qualcosa di sano e sostenibile allo stesso tempo? Gli snack vegani, allora, potrebbero fare al vostro caso, sono l’ideale per accompagnare un aperitivo in pieno stile veg e facili da preparare anche a casa.
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
Ma cosa si intende esattamente per snack vegano? Uno stuzzichino che esclude sicuramente carne, ma anche ingredienti di origine animale come uova e latte. Sono vegani tutti i cereali, i legumi, la frutta e la verdura, quindi tanti altri alimenti creati senza l’aggiunta di ingredienti animali. Oggi è possibile trovare in commercio prodotti veg pronti come yogurt, hot dog e persino burger.
Se però state cercando alcune idee per fare in casa degli snack vegani salati, dolci o proteici vale la pena di coniugare il gusto alla salute. La cucina vegana è ricca di spunti light e spinge a trarre il meglio dagli ingredienti naturali, più e meno conosciuti, rendendosi perfetta per la merenda alla quale chiediamo nutrimento ma anche leggerezza.
Per essere sicuri che il nostro snack, oltre a essere vegano, sia anche sostenibile, basta scorrere la lista dei prodotti dichiarati sicuramente vegani dalla PETA, People for the Ethical Treatment of Animals.
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Se si sceglie di diventare vegani l’importante è costruire un piano alimentare che comprenda e combini nella maniera giusta tutti i gruppi vegetali. È possibile quindi dire addio a carne e proteine animali senza incorrere in rischi per la salute? Un errore molto comune è quello di fare paragoni e, per esempio, confrontare i ceci con la carne.
Questo può accadere proprio perché “vegano” significa letteralmente: senza alimenti animali o di origine animale e dunque privo di carne, pesce, latte e derivati, uova e miele. Non è invece sinonimo di dietetico. Potrebbe, infatti, contenere ingenti quantità di zucchero, farine raffinate e grassi idrogenati.
Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco alcune merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
Idee per Spuntini Vegani Salati
Il mondo si divide in due: team dolce e team salato. Se appartenete alla seconda metà dell’universo, eccovi qualche idea per fare in casa degli snack salati vegan a prova di beginner.
Tra gli snack vegani salati più semplici troviamo le crudità di verdure da intingere nelle salse: senape, salsa tahina allungata con acqua e limone, oppure dello yogurt di soia arricchito con erba cipollina, sale e olio extravergine di oliva.
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Le patatine sono sicuramente lo snack vegano per eccellenza, ma non sempre salutari perché fritte. Tutta la frutta secca è sicuramente uno snack vegano, così come lo sono le chips di riso, di soia o di verdure come carote e cavolo.
Sono snack vegani il muesli e il tofu in tutte le sue declinazioni. La PETA ha dichiarato prodotti sicuri per i vegani tanti salatini e tante patatine confezionate, siano queste adatta per il barbecue, oppure condite con sale marino o rosmarino.
Sono snack vegani anche le bruschette, magari condite con olio extravergine di oliva e rosmarino o aglio, a seconda dei gusti, toast con tofu e toast aromatizzati al rosmarino, aglio e altre spezie. L’importante è che il pane sia fatto con acqua e farina, o al massimo con margarina, ma privo di uova e latte.
L’humus può essere utilizzato per preparare uno snack vegano salato: allo stesso modo lo sono i ceci, con tahini e aggiunta di limone. Una ricetta facile e veloce è rappresentata, per esempio, anche dai gambi di sedano e carote tagliati a listelli e immersi nel pinzimonio.
Gli snack vegani salati possono contenere anche proteine: basti pensare, per esempio, alla crema di ceci o di fagioli. Il burro di arachidi spalmato sui gambi di sedano è sicuramente uno snack vegano con proteine, così come lo è anche un cracker intinto nella crema di lenticchie.
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Per concludere la carrellata di snack salati si possono citare anche i pezzettini di broccoli fritti, da accompagnare ad un cocktail per un aperitivo vegano.
Sempre a base di ortaggi, le chips di verdure si preparano affettando sottilmente gli ortaggi (ad esempio: carote, patate, topinambur e rapa rossa) che poi vengono leggermente spennellate d’olio e cotte in friggitrice ad aria o in forno a 180° per 15 minuti prestando attenzione a non sovrapporle.
Continuiamo a sgranocchiare con la frutta secca speziata e leggermente salata: create il vostro mix preferito e conditelo con paprika e zenzero in polvere. Distribuite sulla leccarda ricoperta di carta forno e cuocete a 180° per un quarto d’ora. Salate e pepate alla fine.
Se invece cercate uno snack vegano da abbinare all’aperitivo, dedicatevi alla preparazione di mini sandwich con pane, hummus, pomodori e insalata, quindi aggiunta di maionese vegana, avocado, erba cipollina, formaggio di soia, tofu e, a seconda dei gusti, sottaceti.
Una delle ricette che mette d’accordo tutti, vegani è non, è quella dei biscotti salati con crema di lenticchie e curry.
Altre idee per spuntini vegani salati:
- Taglia del tofu a cubetti e infilzali con degli stecchini di legno adatti agli spiedini. Fai rosolare gli spiedini in una padella antiaderente con dell’olio, oppure grigliali sulla piastra.
- Sfiziosa e velocissima, la frittata di ceci senza uova è composta principalmente da farina di ceci e acqua. Per insaporirla basteranno una cipolla tritata finemente e rosolata, erbe e aromi a scelta (prezzemolo, erba cipollina, curry, ecc.), sale e pepe. Una volta ottenuto un impasto vellutato non troppo liquido, versa il tutto in una padella leggermente unta e cuoci per bene su entrambi i lati.
Spiedini di Tofu alla Mediterranea
Idee per Spuntini Vegani Dolci
Ci sono momenti in cui un dolcetto sembra l’unico modo per superare la giornata e cavarsela con un sorriso.
Le mandorle glassate sono uno degli snack vegani preferiti da molti. Chi ha voglia di snack vegani dolci fatti in casa, può preparare una pasta sfoglia e poi farcirla a piacere con una marmellata o con una purea di mele formando saccottini dolci e gustosi da ripassare in forno.
Anche i saccottini di pasta sfoglia possono essere vegani e meno calorici dei classici confezionati. Dividete una pasta sfoglia vegan rettangolare in rettangoli più piccoli da farcire con una marmellata senza zuccheri aggiunti o semplicemente con una purea di mele. Richiudete i rettangoli, bucherellate la superficie e infornate a 190° fino a doratura.
Quando si dice dolce, si pensa inevitabilmente al cioccolato: prendete allora del cioccolato fondente, squagliatelo a bagnomaria e colatelo su snack al cocco oppure su barrette d’avena precedentemente preparate.
Se invece preferite il cioccolato investite un po’ del vostro tempo sulla versione vegana e naturale dei famosi snack al cocco ricoperti di cioccolato: unite al cocco rapè tanto latte di cocco quanto ne basta per formare delle crocchette e un po’ di sciroppo d’acero per dolcificare. Dopo un riposo di 15 minuti in congelatore ricoprite le barrette con del cioccolato extra fondente fuso. Dopo un mezz’ora in frigorifero saranno pronte per l’assaggio.
Altrettanto facili e senza cottura le barrette d’avena sono un’opzione più light. Si preparano tritando con un robot da cucina dei fiocchi d’avena integrali ai quali si aggiungono datteri o fichi secchi e un po’ di olio di semi di girasole. Dopo aver lasciato lavorare il robot da cucina otterrete un composto un po’ appiccicoso da stendere su una teglia ricoperta di carta forno. Dopo un breve riposo in frigorifero potrete tagliare il blocco ricavando le barrette monoporzione.
Barrette d'Avena
Spuntini Vegani Proteici
Avete bisogno di un apporto di proteine extra? Niente paura, esistono gli snack vegani proteici come la banana tagliata a tocchetti, ricoperta di burro di arachidi e cioccolato fondente. Se invece siete amanti del salato, preparate delle mini porzioni di purè di ceci o di hummus e conditele a piacere con le spezie che più preferite.
Ideali per chi fa sport e per chi ha bisogno di una carica in più gli snack vegani ricchi di proteine sono sazianti e super energetici. Una merenda a prova di chi in cucina è proprio negato: semplicemente una banana tagliata a metà nel senso della lunghezza, e poi di nuovo a metà nel senso della larghezza, ricoperta di burro 100% arachidi e colpita da una colata di cioccolato fondente 100% cacao.
Ancora: datteri farciti con purea di mela e noci; frutta cotta con l’aggiunta di crema di mandorle o di anacardi ed energy balls con proteine vegane in polvere al cioccolato impastate con burro di arachidi e sciroppo d’acero.
Uno degli snack vegani più veloci in assoluto da preparare è il mix di frutta secca, schiacciando noci, mandorle e nocciole. Per renderlo ancora più appetitoso può essere aggiunta uvetta e pezzetti di frutta secca. In alternativa possono essere preparate delle chips di carote al forno, oppure tartine con crema di tofu mischiata a rucola e capperi.
Tanti ortaggi come carote, patate, topinambur possono essere puliti, lavati e affettati per poi essere spennellati con olio extravergine di oliva e fritti ad aria o ripassati al forno per pochi minuti. In questo modo si avranno a disposizione deliziose chips di verdure da intingere in qualsiasi salsa o da gustare al naturale.
Anche la frutta secca può essere condita a piacere con paprika e zenzero in polvere, quindi messa in forno per qualche minuto e infine salata e pepata a piacere.
Golosi, sani e pronti in un attimo, gli spuntini green hanno ormai conquistato le tavole degli italiani.
Dieci merende proteiche memorabili
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
- Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce
- Perché vegani?: Se si sceglie di diventare vegani l’importante è costruire un piano alimentare che comprenda e combini nella maniera giusta tutti i gruppi vegetali. È possibile quindi dire addio a carne e proteine animali senza incorrere in rischi per la salute? Un errore molto comune è quello di fare paragoni e, per esempio, confrontare i ceci con la carne.
Hummus di Ceci
Tabella Nutrizionale Comparativa di Alcuni Spuntini Vegani
| Spuntino | Calorie (per porzione) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Hummus con verdure | Circa 200 | 7-8 | 20-25 | 10-12 |
| Barrette d'avena fatte in casa | Circa 150 | 4-5 | 20-22 | 5-7 |
| Frullato proteico vegano | Circa 250 | 15-20 | 30-35 | 5-10 |
| Mix di frutta secca e semi | Circa 220 | 6-8 | 10-12 | 15-18 |
SPUNTINI SANI E VELOCI - Merenda Vegan
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