Tonno e salmone sono due tipologie di pesce molto comuni nelle diete salutari. Sia il salmone sia il tonno sono salutari e possono essere gustati crudi o cotti. A cottura ultimata il salmone è più tenero e si sfalda più facilmente del tonno. Rispetto al tonno, il salmone è una fonte significativa di grassi omega-3, preziosissimi per la salute. La vitamina D svolge anche un ruolo importante nella funzione immunitaria e nella salute del cervello.
Sashimi: Un'Analisi Nutrizionale
Il sashimi riflette totalmente le proprietà nutrizionali dell'ingrediente di cui è composto. Si tratta fondamentalmente di una crudità di pesce o di carne, molto fresca, tagliata a pezzi o a fettine sottili; può essere accompagnato da salsa di soia, semplice, iposodica o addirittura arricchita con una puntina di pasta al wasabi. Contrariamente alla maggior parte delle ricette di sushi, questa preparazione non contiene riso, alghe, avocado, cetriolo o altro. Eventuali variazioni delle proprietà nutrizionali sono esclusivamente a carico del condimento che il commensale sceglie di aggiungere nel piatto; va tuttavia specificato che la salsa di soia non incide sul profilo energetico, ma aumenta l'apporto di sodio e di istamina.
Il sashimi appartiene dunque al I° gruppo fondamentale degli alimenti - cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici. Il sashimi magro è solitamente poco energetico, con un apporto calorico che oscilla tra poco meno e poco più di 100 kcal / 100 g. L'energia del sashimi magro proviene soprattutto dalle proteine, mentre è fornita prevalentemente dai lipidi in quello grasso. I carboidrati sono assenti o irrilevanti.
I peptidi del sashimi sono sempre ad alto valore biologico, contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano. Gli acidi grassi invece, hanno un profilo differente a seconda dell'alimento. I prodotti della pesca contengono tendenzialmente catene insature, con una interessantissima frazione dei polinsaturi semi essenziali omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Il sashimi contiene colesterolo, anche se in percentuale variabile a seconda del caso specifico; in genere è rilevante ma non eccessivo. Le fibre sono assenti, così come il lattosio ed il glutine.
Sono invece abbondanti l'amminoacido fenilalanina, per l'elevata quantità di proteine totali, e le purine - si tratta di due fattori nutrizionali che possono arrecare danno a chi soffre di specifiche patologie metaboliche. Il sashimi contiene alti livelli di vitamine, ovviamente in misura diversa a seconda dell'ingrediente. Sia la carne che il pesce sono ricchi di alcune molecole idrosolubili del gruppo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, niacina o PP, piridossina o B6, cobalamina o B12); il pesce contiene anche ottimi livelli di vitamina D (calciferolo). Entrambi sono ricchi di ferro biodisponibile e di fosforo. È sempre di buona entità la concentrazione di zinco.
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Il sashimi magro è un alimento adatto alla maggior parte dei regimi alimentari destinati a persone sane. Inoltre, il sashimi grasso, a prescindere dalla "qualità" lipidica, essendo iperlipidico e ipercalorico è sconsigliato nella dieta contro il sovrappeso grave - nella quale la terapia alimentare si basa invece su un regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico.
L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il sashimi ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche particolarmente prolungate.
Il sashimi è adatto anche in caso di allattamento, malassorbimento intestinale patologico e in terza età - nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale tendono a creare un deficit proteico. Per l'assenza di glutine e lattosio, il sashimi è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte.
L'abbondanza di purine lo rende nocivo, in porzioni considerevoli, nel regime nutrizionale per l'iperuricemia, soprattutto di grave entità - con attacchi gottosi - e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Ben conservato non ha alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina.
Le vitamine del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica; ecco perché il sashimi può essere considerato una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario. Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi). Il ferro è un elemento essenziale del gruppo eme, necessario all'emoglobina, indispensabile al legame con l'ossigeno nei globuli rossi del sangue - e non solo. Lo zinco costituisce enzimi - ad esempio quelli antiossidanti - acidi nucleici e proteine di vario genere.
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Rischi Associati al Consumo di Sashimi
Il fattore nocivo più noto è senz'altro l'Anisakis - in particolare l'Anisakis simplex - un verme che occupa l'intestino dei pesci e che può migrare anche nelle carni se i prodotti della pesca morti vengono lasciati per molto tempo a temperatura ambiente senza eviscerarli prima; non è da escludere nemmeno, seppur meno frequente, la presenza di Pseudoterranova decipiens. Una volta mangiato, se l'Anisakis è in grado di oltrepassare la barriera gastrica, può colonizzare l'intestino umano perforandone le pareti.
Un altro tipo di malattia alimentare che potrebbe verificarsi dopo aver consumato il sashimi contaminato è la diphyllobothriasi, che si verifica quando viene introdotto il Diphyllobothrium latum. Possono ospitare queste larve parassite nei loro muscoli pesci comuni come trote, salmoni, lucci e spigole. Esistono poi anche alcuni parassiti che possono interessare la carne macellata da animali terrestri; alcuni sono: toxoplasma, tenia, trichinella, ascaride o gli ossiuri. Per debellare i parassiti di solito è sufficiente esporre l'alimento ad una temperatura di almeno -20 °C per 24 ore.
Tecniche di Taglio del Sashimi
- Hira-zukuri: Il taglio hira-zukuri, traducibile in "fetta rettangolare", è il taglio standard per la maggior parte dei sashimi. In genere questo tipo di taglio ha le dimensioni di un tassello da domino e spessore di 10 mm.
- Usu-zukuri: Il taglio usu-zukuri, traducibile in "fetta sottile", è una fettina estremamente sottile e tagliata in diagonale, che viene utilizzata principalmente per tagliare pesci più piccoli e di forma appiattita, come orate, rombi ecc.
- Ito-zukuri: Il taglio ito-zukuri, traducibile in "fetta a filo", è lo stile in cui il pesce viene tagliato a fettine sottilissime, con uno spessore inferiore a 2 mm.
Valori Nutrizionali del Sushi
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. È importante considerare che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal.
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Tabella delle Calorie del Sushi
| Tipo di Sushi | Kcal per pezzo |
|---|---|
| Nigiri | 35-80 |
| Hosomaki | Basso contenuto calorico |
| Temaki | Moderato contenuto calorico |
Sashimi di salmone è un alimento povero in carboidrati. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. Attenzione ai prodotti industriali: spesso contengono additivi non salutari. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Il sashimi si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con alcune eccezioni per chi soffre di certe patologie o condizioni potenzialmente disagevoli. Va consumato in una porzione media solitamente più modesta di quella riferita alle pietanze italiane, ma ciò dipende soprattutto dal fatto che, in genere, il sashimi rappresenta solo uno degli elementi del sushi misto.