L'insalata è un alimento versatile e salutare, un vero toccasana per l'organismo, alleata delle diete grazie ai suoi numerosi benefici. Ricca di acqua, sali minerali e fibre, è un'ottima scelta per una maggiore idratazione, per reintegrare i nutrimenti persi e per favorire la salute intestinale.
Quando si parla di insalata, in genere ci si riferisce alle verdure a foglia da consumare crude o cotte, anche se sarebbe più corretto intenderla come un mix di verdure. Esistono molte tipologie di insalata, ognuna con le sue specifiche caratteristiche e proprietà nutrizionali. Ad oggi, la stagionalità dei tipi di insalata è quasi nulla, in quanto è possibile trovarne di qualsiasi “razza” durante tutto l’anno. Nonostante ciò, è possibile classificarle in quattro macro categorie: lattughe, cicorie, invidie ed erbe di campo.
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Le Tre Grandi Famiglie Botaniche
La maggior parte delle insalate si può suddividere in tre grandi famiglie botaniche: lattuga, invidia e cicoria (famiglia cui appartiene anche il radicchio).
Insalate Cicorie
La specie delle insalate cicorie comprende numerose varietà molto diverse tra loro, in genere a raccolta autunnale o invernale. La cicoria comune (Cichorium intybus) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Asteracee, con coltivazione annuale, biennale o perenne. Il caratteristico sapore amarognolo di questa varietà di insalata è particolarmente gradevole nelle piante giovani. La varietà di cicoria rossa o radicchio rosso può essere consumata cruda nelle insalate oppure cotta, grigliata o stufata. Il radicchio rosso è considerato molto pregiato, tant'è che gli è stata riconosciuta la certificazione IGP.
Tra le varietà di cicoria, troviamo:
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- Cicoria verde
- Cicoria Uranus F1 Pan di Zucchero
- Cicoria Pluto F1 Bianca di Milano
- Cicoria Capotta o Mantovana Bianca a Palla
- Cicoria Castellano Variegata di Castelfranco Precoce
- Cicoria Lucrezia Variegata di Castelfranco Tardiva
- Cicoria Adria Variegata di Chioggia Precoce
- Cicoria Marina Variegata di Chioggia Tardiva
- Cicoria Variegato di Lusia Precoce
- Cicoria Variegato di Lusia Tardivo
- Cicoria Bianca Invernale Sel. Cavarzere
La cicoria Catalogna, chiamata anche "cicoria asparago", presenta foglie che ricordano quelle del tarassaco e può essere consumata cruda o cotta. La cicoria Catalogna viene consumata solitamente come insalata o - soprattutto in Puglia - cotta come accompagnamento al purè di fave. Presenta foglie frastagliate dal colore che va da verde scuro fino al verde chiaro, con le costolature tipicamente bianche.
Tra le varietà di radicchio rosso, troviamo:
- Cicoria Rossa di Verona Precoce
- Cicoria Rossa di Verona Tardiva
- Cicoria Orchidea Rossa Precocissima
- Cicoria Perseo ® Palla Rossa Precocissima
- Cicoria Zeus® Palla Rossa Precoce
- Cicoria 3040® Palla Rossa Medio Precoce
- Cicoria 4050® Palla Rossa Medio Tardiva
- Cicoria 506® Palla Rossa Tardiva
- Cicoria Apus® Rossa di Treviso Precoce
- Cicoria Sile® Rossa di Treviso Tardiva
- Radicchio Giove
Insalate Indivie
Varietà di insalata sempre più presente sulle tavole dei consumatori, l'indivia è una pianta erbacea, simile alla cicoria, indicata anche con il termine di cicoria riccia, e tipica dei mesi invernali. Le piante di indivia presentano cespi appiattiti, con le foglie verdi inserite in un breve fusto tenero. La parte centrale, detta cuore, è di colore più chiaro, tendente al giallo.
Tra le varietà di indivia, troviamo:
- Indivia Crispum Riccia
- Insalata Ducale Riccia a Cuore Pieno
- Indivia Wallone Gigante degli Ortolani
- Indivia Samoa Bionda a Cuore Pieno
- Indivia Artica Ascolana
- Indivia Riccia Pancalieri
- Indivia Riccia Dorana
L'indivia scarola (Cichorium endivia latifolium), originaria dell'India, si distingue dalla cicoria per la forma del cespo più aperta. La pianta si presenta con foglie larghe e lisce, con bordi appena frastagliati, caratterizzata da una consistenza croccante e da una leggera tonalità amarognola. Questa varietà di insalata viene consumata sia cruda che cotta.
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Tra le varietà di indivia scarola, troviamo:
- Indivia Scarola Lisuna
- Indivia Scarola Sardana
- Indivia Scarola Bubikopf Verde a Cuore Pieno
- Indivia Scarola Seance
- Indivia Scarola Full Heart
- Indivia Solera Gigante degli Ortolani
- Indivia Cornetto di Bordeaux
L'indivia belga è una varietà di ortaggio fresco dalla caratteristica forma ovale allungata.
Insalate Lattughe
Si tratta delle varietà di insalata più delicate, sia per quanto riguarda la consistenza della foglia, sia per quanto riguarda la conservazione. La lattuga (Lactuca sativa) è una pianta appartenete alla famiglia delle Composite. Il fusto della lattuga può raggiungere altezze considerevoli, fino a 130 cm circa. La produzione di questo tipo di insalata lattuga è praticamente ininterrotta durante l'anno perché le specie sono così numerose che ogni stagione ha la sua varietà di lattuga. La lattuga viene solitamente consumata cruda, ma vi sono anche ricette che la prevedono bollita o stufata.
Tra le varietà di lattuga, troviamo:
- Lattuga Cappuccio
- Lattuga Trocadero
- Lattuga Iceberg o Lattuga Brasiliana (anche Californiana)
- Lattuga Regina di Maggio
- Lattuga Analena
- Lattuga Pronto
L'Insalata Romana è la più diffusa nel nostro paese, e si presenta come un cespo ovale di colore verde intenso. Conosciuta anche come Lattuga a Costa Lunga, ha una consistenza croccante ottima da mangiare sia cruda che cotta.
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L’insalata Iceberg fa parte delle lattughe Cappuccio, caratterizzate dalla loro forma arrotondata con foglie larghe.
L’insalata Trocadero, nota anche come cappuccina, è una varietà caratterizzata dalla tipica forma a cappuccio, con foglie carnose e lisce della famiglia delle lattughe. Le foglie esterne sono verdi, mentre quelle interne diventano progressivamente più chiare, fino a raggiungere il bianco.
La Canasta è larga e compatta, con delle foglie esterne di un color verde scuro. Dal sapore delicato ma meno acquoso dell’insalata romana, è solitamente utilizzata per insalate miste o anche consumata lessata, grigliata e farcita.
La Lollo si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee.
Erbe di Campo
Tra le erbe di campo rientrano diverse piante, tra cui fiori, erbe aromatiche, erbe officinali, piante selvatiche commestibili e non commestibili. La Misticanza è un misto di erbe di campo solitamente composte da tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. A volte sono presenti anche il crescione, il finocchio selvatico, la malva e il levistico.
La Rucola, utilizzata per arricchire insalate o consumata come piatto unico insieme ai condimenti, può essere sia coltivata che raccolta selvaticamente ed è per questo che fa parte delle erbe di campo.
Sempre nelle erbe di campo rientra la valeriana è composta da piccoli ciuffetti di foglie tenere e tondeggianti.
Il Cerfoglio ha le sembianze del prezzemolo ma si distingue col suo colore leggermente più chiaro.
Proprietà Nutritive dell'Insalata
L’insalata è ricca di acqua, fibre e sali minerali (specie potassio). Ha pochissimi carboidrati e zero grassi. La parte verde dell’insalata è ricca di caroteni, primi precursori della vitamina A. Una caratteristica dell’insalata è che per per quanto sia leggera “riempie”.
L’apporto vitaminico dell’insalata dipende molto dal suo grado di freschezza; per quanto riguarda i sali minerali, meno viene lasciata a bagno più ne conserva.
Le fibre presenti nell’insalata, oltre a dare quel senso di sazietà, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo prevenendo al contempo la stitichezza. Inoltre tra le proprietà dell’insalata abbiamo quelle antiossidanti. L’ortaggio contiene infatti vitamina C, E, acido folico, licopene, alfa e beta-carotene che proteggono l’organismo dai radicali liberi.
Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro.
Tabella Comparativa delle Calorie
Ecco una tabella comparativa delle calorie per 100 grammi di alcune varietà di insalata:
| Varietà di Insalata | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Lattuga Iceberg | 14 kcal |
| Crescione | 100 gr |
| Scarola | 100 gr |
| Radicchio | 100 gr |
| Rucola | 100 gr |
| Spinaci | 100 gr |
| Valeriana | 100 gr |
Conoscere i diversi tipi di insalata è utile non solo per scegliere la più adatta in base alle proprie ricette, ma anche per orientarsi tra le proposte stagionali e dare varietà al proprio menù quotidiano.
Tutti queste tipologie di insalata potranno essere conservati per massimo 4 giorni in frigo, avvolti in un canovaccio umido dopo aver eliminato le foglie esterne più rovinate.