I broccoli sono un ortaggio versatile e nutriente, perfetto per arricchire la tua dieta con gusto e salute. Originari dell’Asia minore, i broccoli appartengono alla famiglia delle Brassicaceae e sono apprezzati fin dall'epoca romana. In Italia, vengono coltivati soprattutto in Puglia, Campania, Lazio e Marche. Ricchi di sali minerali e vitamine, poveri di grassi e calorie, i broccoli si prestano a diverse preparazioni culinarie. Scopriamo insieme come esaltare al meglio questo prezioso ingrediente.
Proprietà Nutrizionali dei Broccoli
I valori nutrizionali dei broccoli sono notevoli. Sono ricchi di:
- Sali minerali: calcio, fosforo, ferro, sodio, potassio, magnesio, cloro, fluoro, zinco
- Vitamine: C, B1, B2, PP, K e provitamina A
Sono poveri di grassi, contengono pochi zuccheri e proteine, e hanno un basso apporto calorico (circa 25 calorie ogni 100 grammi).
Metodi di Cottura dei Broccoli
Esistono diverse modalità per cucinare i broccoli, ognuna delle quali esalta specifiche caratteristiche di questo ortaggio.
Come Cucinare i Broccoli Lessi
Il modo più comune di cucinare i broccoli è quello di farli bolliti: vi basterà immergerli in una pentola di acqua bollente e salata, avendo cura di coprire con il coperchio il tutto. Lessate gli ortaggi per circa 10 minuti, affinché risultino morbidi ma ancora sodi, e verificate lo stato di cottura infilzandoli con una forchetta; una volta divenuti teneri, scolateli prelevandoli delicatamente con una schiumarola per non romperli e trasferiteli in una ciotola con acqua fredda: in questo modo conserveranno il loro colore verde brillante senza annerire.
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Una volta lessati, possono essere consumati, conditi anche solo con olio EVO e limone. Potete condire i broccoli lessi così ottenuti con un semplice filo d’olio, un po’ di succo di limone e un pizzico di sale: saranno un contorno perfetto per accompagnare i vostri secondi piatti di carne o di pesce.
Come Cucinare i Broccoli Bolliti
Per bollirli, mettili in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti. Prima cosa, vediamo come cucinare i broccoli bolliti: pulite i broccoli eliminando i gambi più grossi e fibrosi e tagliando le singole cimette,metti sul fuoco una pentola d’acqua e porta a bollore dopo aver aggiunto una manciata di sale,cucina i broccoli a pezzettoni in acqua bollente per circa 10 minuti,controlla che le cime non si sfaldino, in tal caso vanno recuperate in anticipo con una schiumarola.Una volta cotto, il broccolo va fatto asciugare con l’aiuto di uno scolapasta e successivamente messo a saltare in padella con olio, pepe, aglio e qualche acciuga.
Come Cucinare i Broccoli al Forno
Per prepararli, lessali in acqua calda per circa 10 minuti e scolali. Poi spennella una teglia con un po’ di olio EVO (o con pezzetti di burro), crea un velo con il pangrattato e aggiungi i broccoli. Quindi ricopri il tutto con la besciamella, un po’ di pangrattato e del parmigiano. Infine inforna in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti. Otterrai un contorno originale che può dar vita a diverse varianti: con patate e formaggio, con pane, con besciamella.
Per i broccoli al forno basta invece sistemare le cime lavate sulla leccarda rivestita con un foglio di carta forno e condirle con un filo di olio extravergine di oliva, una presa di sale ed erbe e spezie a piacere come aglio, paprika o curry. Come cucinare broccoli al forno perfetti? Niente di speciale, prima di preparare la besciamella, mettete a bollire i broccoli in acqua salata per qualche minuto.Ora non vi resta che sistemare sul fondo di una pirofila uno strato di besciamella e disporre sopra di esso i broccoli opportunamente scolati. Riversare la restante besciamella sopra gli ortaggi sbollentati e ricoprire il tutto con uno strato di formaggio grattugiato.Infornate a 200 °C per circa 15 minuti, quindi alzate la temperatura a 230 °C e aspettate ancora una decina di minuti prima di estrarre la pirofila.
Come Cucinare i Broccoli in Padella
Pulisci i broccoli e taglia i gambi e le foglie. Poi lasciali ammorbidire qualche minuto in acqua calda salata, quindi scolali senza farli sfaldare. Se preferisci, a questo punto, tagliali in piccoli prezzi. In padella, fai scaldare un cucchiaio di olio EVO (o una noce di burro) con uno spicchio d’aglio. Dopo aggiungi i broccoli, un pizzico di sale e copri il tutto. Lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. A questo punto potrai servirli.
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Se invece si vogliono preparare i broccoli in padella si procede tagliando e lavando le cime e facendole poi rosolare in una padella con olio extravergine di oliva caldo per pochi minuti; se graditi, all’olio si possono aggiungere aglio, peperoncino o pomodori secchi tagliati a strisce, per un contorno più saporito. Si aggiunge poi un dito di acqua, si copre la padella e si lasciano cuocere i broccoli per dieci-quindici minuti, finché saranno teneri ma ancora croccanti.
Oggi però vogliamo concentrarci sui broccoli in padella, uno dei modi più semplici e poco elaborati per poterli gustare. Si preparano in pochissimo tempo e per dare un tocco di sapore in più, e che ve li farà amare particolarmente, abbiamo aggiunto un po' di immancabile aglio e peperoncino!
Per preparare i broccoli in padella cominciate staccando il gambo, che non ci serve, 1 dalle cime 2: in totale dovreste ottenere all'incirca 425 grammi di broccoli. A questo punto scroprite e cuocete per altri 10 minuti aggiustando di sale 7, in questo modo l'acqua evaporerà. Per essere sicuri che siano arrivati alla giusta consistenza fate la prova con la forchetta 8.
versate l’olio extra vergine di oliva 10 e lasciate insaporire a fiamma vivace per 2-3 minuti per lato 11. Provate a dare una fresca nota acidula ai vostri broccoli in padella sfumandoli con pochissimo aceto, anche di mele se preferite, oppure con del vino rosso per dargli anche un allure noir che con il verde scuro ci sta benissimo come abbiamo fatto nella ricetta dei broccoli affogati!
Come Cucinare i Broccoli al Vapore
Per preparare i broccoli a vapore basta tagliare le cime, lavarle con acqua e collocarle nel cestello della vaporiera per poi cuocerli per circa quindici minuti dal bollore. I broccoli saranno pronti quando la parte più vicina al gambo sarà morbida ma ancora croccante, quindi attenzione a non prolungare troppo i tempi di cottura, altrimenti le cime si disferanno. Conditi con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale, i broccoli a vapore sono un contorno invernale leggero ma gustoso.
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Ricette con i Broccoli
In cucina i broccoli sono molto versatili e si prestano per realizzare molte ricette. Ecco alcune idee:
- Pasta con i broccoli: Un piatto tradizionale, ideale con pasta corta come le orecchiette pugliesi.
- Pasta con broccoli e salsiccia: Un primo sostanzioso e saporito.
- Vellutata di broccoli: Un piatto caldo e confortevole, perfetto per le serate fredde.
- Torta salata con broccoli e salsiccia: Un piatto unico saporito, ideale anche per aperitivi.
- Broccoli gratinati: Un contorno semplice ma gustoso, arricchito con besciamella e formaggio.
Ma volete mettere la semplicità di un contorno sano e genuino come i broccoli in padella?
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Consigli Aggiuntivi
I broccoli sono di stagione in autunno e inverno, a partire da ottobre. Per conservare al meglio le loro proprietà nutritive, è consigliabile cuocerli brevemente, preferibilmente al vapore o saltati in padella. L'acqua di cottura può essere riutilizzata per preparare brodi e zuppe, sfruttando così tutte le sostanze benefiche rilasciate dai broccoli.
Ricorda che del broccolo si mangia tutto: le cime sono ottime da lessare, stufare al vapore, saltare in padella o gratinare in forno, mentre il gambo è un grande alleato per sughi, pesti o vellutate, perfette nelle giornate fredde.
Altro aspetto da tenere a mente è che il broccolo deve essere consumato sempre cotto. Per evitare che perda le proprietà nutritive, scegli metodi di cottura che consentano di conservare acqua: saltali brevemente in padella per 5 minuti oppure cuocili a vapore per circa 10 minuti. Se scegli di bollire i broccoli, conserva l'acqua di cottura e riutilizzala per cuocere la pasta o per preparare pesti e creme: l'acqua di cottura del broccolo conserva infatti tutte le sue proprietà nutritive.
Tabella Nutrizionale (per 100g di broccoli)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 25 |
| Grassi | 0.4g |
| Carboidrati | 5g |
| Proteine | 2.8g |
| Fibra | 2.6g |
| Vitamina C | 89.2mg |
| Vitamina K | 101.6µg |
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