L'insalata di legumi è la soluzione perfetta per chi non ha mai troppa voglia e tempo di cucinare, vuole preparare qualcosa di sano e buono senza accendere i fornelli e predilige una cucina vegetale. Questa ricetta, non solo soddisfa il palato con la sua varietà di sapori, ma offre anche un concentrato di nutrienti essenziali. Ideale per tutte le stagioni, può essere servita sia tiepida che fredda e rappresenta una soluzione perfetta per chi cerca un pasto nutriente ma leggero.
Con il nome di legumi si indicano i semi commestibili delle piante della famiglia delle Leguminose, che possono essere consumati allo stato fresco, immaturo, con un elevato contenuto in acqua e allo stato secco, maturo. I semi secchi, hanno un elevato valore nutritivo e svolgono tuttora un ruolo importante nella dieta di molti Paesi. I legumi, infatti, sono secondi solo ai cereali come fonte di alimentazione per l’uomo e per gli animali.
I legumi sono stati coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: sono stati rinvenuti semi di lenticchie, piselli e soia che risalgono addirittura a oltre 5.000 anni a.c. Esistono numerosissime varietà di diffuse in quasi tutti i Paesi del mondo. In Italia le varietà più comuni sono i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave, i piselli.
I legumi sono alimenti importanti perché sono innanzitutto un’ottima fonte di proteine: ne contengono, infatti, dal 20% al 40%, più del doppio rispetto ai cereali, e comunque in quantità più elevata di qualsiasi altro alimento naturale. I legumi sono, inoltre, una buona fonte di carboidrati, e di conseguenza di energia. Presentano anche buone quantità di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e di sali minerali (calcio, ferro, fosforo).
Le proteine dei legumi hanno una discreta qualità nutrizionale, cioè un discreto contenuto di aminoacidi essenziali, in particolare di lisina, mentre sono leggermente carenti di metionina e cistina. Una situazione opposta a quella dei cereali, che presentano, invece, un buon contenuto in metionina e cistina, ma sono carenti di lisina. Deriva da questo che le proteine dei cereali e dei legumi si completano molto bene tra loro e la loro miscela ha una qualità, cioè una composizione in aminoacidi essenziali, molto buona, simile alla composizione delle proteine animali.
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Di conseguenza, piatti tradizionali come pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, e altre preparazioni simili, hanno un validissimo fondamento nutrizionale. I legumi presentano altri aspetti nutrizionali benefici: per esempio, hanno un contenuto in grassi molto ridotto (circa il 2-3%), e per questo il loro impiego è consigliato nelle diete ipolipidiche. I legumi hanno anche un elevato contenuto in fibra alimentare - l’elemento costitutivo delle bucce - un tipo di fibra che ha un effetto molto importante nella regolazione delle funzioni intestinali.
È stato anche osservato che molti legumi, tra cui i ceci, le fave e la soia, hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue; si ritiene che questa sia una proprietà comune a tutti i legumi, ma non si sa ancora con precisione quale loro costituente sia responsabile di questo effetto.
Il consumo di legumi è da sempre associato al problema della flatulenza, cioè la formazione di gas intestinali. Questi gas, principalmente azoto, idrogeno, anidride carbonica, metano e idrogeno solforato, sono prodotti da batteri intestinali che causano la fermentazione di alcuni zuccheri (raffinosio, stachiosio, verbascosio) che non possono venire assorbiti per mancanza degli enzimi capaci di idrolizzarli. Non si conoscono rimedi pratici validi per evitare questi effetti sgradevoli.
Uno dei principali inconvenienti presentati dai legumi, quando vengono cucinati, è costituito dal lungo tempo di preparazione richiesto. Ma esistono pratiche, note sin dai tempi più antichi, per abbreviarlo, come l’ammollo in acqua, l’aggiunta all’acqua di cottura di bicarbonato o altri sali alcalini, o ancora, l’aggiunta del sale solo alla fine della cottura. Lo scopo di tutte queste pratiche è quello di favorire l’ammorbidimento dei semi.
Studi recenti sulla loro composizione e sull’interazione di alcuni loro costituenti con i sali minerali hanno spiegato scientificamente il successo di queste pratiche tradizionali. L’inconveniente dei lunghi tempi di cottura può essere attualmente superato ricorrendo alla cottura a pressione, ai legumi precotti che cominciano a trovarsi in commercio, o a quelli inscatolati, che sono più costosi delle varietà vendute sfuse ma più pratici e accettabili all’uso.
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I legumi sono disponibili tutto l’anno, e sono venduti sciolti, in buste trasparenti, o inscatolati o ultimamente anche in vasi di vetro. È utile, quindi, quando si comprano e si preparano, controllare che non ci siano sostanze estranee frammischiate e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti. Inoltre è bene conservare i legumi in luogo fresco e asciutto.
Nella preparazione dei legumi in cucina può essere utile aver presenti alcuni fatti e seguire le avvertenze qui di seguito riportate, per ottenere i migliori risultati.
- Prima della cottura è conveniente lavare i legumi, per allontanarne sostanze estranee e semi danneggiati.
- Sempre prima della cottura è bene lasciare i legumi (tranne le lenticchie) in ammollo nell’acqua per tutta la notte o per 6-8 ore, oppure portarli all’ebollizione in acqua per 2 minuti e poi lasciarli al coperto per un’ora, lontano dal fuoco.
- Le lenticchie richiedono una cottura di 45-50 minuti; le altre varietà di legumi 2-3 ore, dopo l’ammollo.
- I legumi assorbono acqua, aumentando così di volume (una misura di legumi secchi corrisponde a due-tre misure di legumi cotti). Quindi è opportuno tenere presente questo fatto durante la preparazione (ammollo e cottura).
- Durante la cottura lasciate il coperchio della pentola leggermente sollevato.
- Durante la cottura, non aggiungete sale o altre sostanze acide, come limone o aceto, finché i legumi non siano quasi cotti, poiché questi ingredienti possono ostacolare l’intenerimento delle bucce.
Ricetta dell'Insalata di Legumi Base
Ecco come la preparo io, ma chiaramente potete variare la tipologia di legumi o aggiungerne altri perché la cosa bella di questo piatto è che ognuno può realizzarlo sempre in maniera diversa scatenando la propria creatività. Avete tempo di cuocere i legumi? Ottimo! Non avete tempo? Acquistateli in scatola o vetro, è sicuramente la soluzione più veloce!
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150 g di edamame lessati
- 150 g di lenticchie lessate
- 1 carota
- 1 cipolla rossa
- 100 g di pomodorini gialli
- 50 g di olive nere denocciolate
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Insalata valeriana q.b.
- Capperi dissalati q.b.
- Menta fresca q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento:
- Tagliate la carota a listarelle, la cipolla e i pomodorini a cubetti e tritate finemente la menta.
- In una ciotola grande, unite i ceci e le lenticchie lessati e scolati, la carota, la cipolla, i pomodorini, le olive, i capperi, l'insalata e la menta.
- Condite con aceto di vino rosso, olio extravergine d'oliva, sale e pepe a piacere.
- Mescolate delicatamente tutti gli ingredienti e fate riposare l'insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla, in modo da farla insaporire per bene.
- Più menta aggiungete e meglio è.
Puoi arricchire la ricetta con cipolla rossa, pomodorini, olive o anche qualche cubetto di feta, se non hai intolleranza al lattosio. Questa insalata di legumi è perfetta da portare in ufficio, per un picnic, o come contorno in una cena estiva. Si conserva bene in frigo per due giorni e guadagna sapore con il riposo. Un piatto completo, gustoso e personalizzabile, che non può mancare nel tuo repertorio di ricette sane e naturali.
Ricetta dell'Insalata Estiva con Legumi Misti
Questa è la mia variante ancora più ricca della ricetta precedente. Amo l'avocado e credo che nelle insalate non dovrebbe mai mancare. In questo caso ho aggiunto anche il peperone per un tocco di freschezza e croccantezza, il cavolo verza per un po' di amaro e i semini. Il tutto viene condito con un po' di succo di lime che profuma e rinfresca. Provatela!
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Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150g di edamame
- 1 peperone rosso
- 1 avocado
- 2 o 3 foglie di cavolo cappuccio
- 1 cipollotto
- 1 manciata di spinacino
- 1 peperone giallo
- 1 lime
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- Semi di sesamo q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento:
- Scolate i legumi e lavateli sotto acqua corrente.
- Tagliate a striscioline sottili il cavolo, a listarelle la carota, a cubetti il peperone.
- Tagliate a metà l'avocado e prelevate il seme.
Tabella Nutrizionale dei Legumi (per 100g, valori indicativi)
| Legume | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ceci | 20 | 63 | 5 | 13 |
| Lenticchie | 25 | 60 | 1 | 15 |
| Fagioli | 24 | 61 | 1.5 | 15 |
| Piselli | 5 | 14 | 0.4 | 5 |
Ricetta veloce per cuocere legumi secchi
L’insalata di legumi è un tripudio di colore, freschezza e nutrimento, perfetta per l’estate o per chi cerca un piatto bilanciato e saziante senza appesantire. Ricca di proteine vegetali, fibre e vitamine, unisce legumi a verdure croccanti. Il tutto è arricchito da un trito aromatico di prezzemolo, basilico e menta, che dona profumo e freschezza. Il condimento completa l’insalata con una nota acidula e agrumata che risveglia il palato.
In un’insalatiera capiente riunite tutti i legumi: fagioli rossi, cannellini, ceci e lenticchie. Mondate i peperoni e il cetriolo, quindi tagliateli a cubetti molto piccoli. Tritate finemente la cipolla rossa. Unite il tutto ai legumi.
In un barattolo con tappo, versate l’aceto di mele, il succo di mezzo limone, una pari quantità di olio extravergine e una generosa presa di sale.
Abbinati a verdure o cereali sono un perfetto pasto bilanciato. Potrete realizzare questa insalata anche un giorno prima senza condirla ovviamente, per poi gustarla dove vorrete, al mare, in gita, in ufficio, proporla come piatto unico all’interno di un pranzo frugale con gli amici o in un buffet informale come finger food all’interno di bicchierini monoporzione!
👉 Conservate l’insalata di legumi in frigo all’interno di un contenitore con chiusura ermetica per 2-3 giorni.
🟣 Una volta preparata la vostra insalata di legumi, consiglio di disporla in frigo per circa 1 h coperta con della pellicola per alimenti.
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