Gli spaghetti di soia, noti anche come spaghetti cinesi, vermicelli di soia o noodles, hanno fatto il loro ingresso trionfale nella nostra cucina dal lontano Oriente. Il successo di questo prodotto si spiega non solo grazie al suo sapore delicato, ma anche grazie alle sue caratteristiche nutrizionali che lo rendono ideale per una dieta equilibrata.
Cosa sono gli Spaghetti di Soia?
I vermicelli di soia sono un particolare tipo di pasta extrasottile, tipici dei paesi Asiatici. Questi noodles si ottengono grazie alla farina di mung (soia verde) e si presentano come sottilissimi fili di pasta che, dopo la cottura, diventano lucidi, quasi trasparenti, da qui il nome di "glass noodles", e molto scivolosi.
A differenza delle altre paste a base di legumi, gli spaghetti di soia non sono fatti con il seme intero. L’ingrediente base è soprattutto la farina del legume della varietà “mung”, soia verde. La soia è un alimento prezioso, ma è importante conoscere le differenze tra i suoi vari derivati. Questo non vuol dire che gli spaghetti di soia debbano essere esclusi dalla dieta, ma è importante sapere che non offrono i benefici nutrizionali che normalmente associamo alla soia.
Processo di Produzione
La preparazione degli spaghetti di soia prevede diverse fasi:
- Estrazione dell’amido: L’amido viene separato dai semi di soia attraverso un processo di macinazione e filtrazione.
- Preparazione dell’impasto: L’amido di soia viene miscelato con acqua per formare un impasto fluido e lavorabile.
- Formazione degli spaghetti: L’impasto viene infine passato attraverso una macchina o un setaccio per ottenere fili sottili.
Valori Nutrizionali degli Spaghetti di Soia
Gli spaghetti di soia sono piuttosto calorici se si considera che per 100 grammi assumiamo circa 330 calorie. Tuttavia, una porzione soddisfacente difficilmente supera i 50 grammi e, accompagnata da verdure e un condimento leggero, diventa un piatto leggero.
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Ecco i principali valori nutrizionali per 100 grammi di spaghetti di soia:
- Calorie: 446 kcal
- Acqua: 7 g
- Proteine: 36,8 g
- Fibre: 11,2 g
- Carboidrati: 23,4 g
- Potassio: 1660 mg
- Fosforo: 600 mg
- Calcio: 210 mg
- Ferro: 6,9 mg
- Niacina: 2 mg
Gran parte delle calorie arriva dai carboidrati, che rappresentano il 30%, e dalle proteine che ne costituiscono il 45%. Gli spaghetti di soia hanno solo il 7% di lipidi e sono assolutamente privi di colesterolo.
Tra i nutrienti, un mix meraviglioso di minerali presenti in generosa quantità. Nella farina di soia, per un etto di prodotto, il potassio supera quota 1600 mg, il fosforo è pari a 600, il calcio a 210. Una vera e propria barriera per gestire la pressione e rendere forti le ossa, in prima linea contro l’osteoporosi.
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 446 kcal |
| Acqua | 7 g |
| Proteine | 36,8 g |
| Fibre | 11,2 g |
| Carboidrati | 23,4 g |
| Potassio | 1660 mg |
| Fosforo | 600 mg |
| Calcio | 210 mg |
| Ferro | 6,9 mg |
| Niacina | 2 mg |
Benefici per la Salute
Gli spaghetti di soia offrono diversi benefici per la salute, tra cui:
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- Aiutano a combattere i disturbi della menopausa.
- Grazie al buon apporto di fibre, collaborano a mantenere bassi i valori del colesterolo.
- Hanno una limitata frazione di grassi, per la maggior parte “buoni” essendo insaturi.
Spaghetti di Soia e Intolleranze: Contengono Glutine?
Gli spaghetti di soia non dovrebbero contenere glutine. La farina di soia non contiene glutine ma il processo di lavorazione degli spaghetti potrebbe aver subito contaminazioni e quindi è sempre meglio scegliere una confezione di spaghetti che riporti in bella mostra l’etichetta “gluten free”.
Come Cucinare gli Spaghetti di Soia
Cucinare gli spaghetti di soia è molto semplice visto che vanno semplicemente reidratati. Basta infatti tenerli in acqua tiepida per 4-5 minuti prima di saltarli in padella o meglio ancora in wok con il condimento. Ma per preparazioni ancora più rapidi si possono bagnare in acqua bollente per circa 30-40 secondi prima di saltarli in padella.
Gli spaghetti di soia si gettano in molta acqua bollente e si cuociono nel giro di un paio di minuti. Possono essere preparati con verdure, pezzetti di carne o pesce, saltati velocemente in padella o nel wok, la tipica padella della cucina orientale.
Ricetta: Spaghetti di Soia con Verdure
Ecco una semplice ricetta per preparare degli spaghetti di soia con verdure:
- Lavare accuratamente tutte le verdure.
- Sbucciare le carote e tagliarle a bastoncini con il coltello oppure con la grattugia. Ridurre a lamelle sottili anche le zucchine. Sbucciare lo zenzero.
- Versare 2 cucchiai di olio nel wok (oppure in una padella in pietra) e grattugiarvi lo zenzero.
- Unire le verdure e rosolarle a fiamma sostenuta per 3-4 minuti, rigirandole spesso.
- Unire 2 cucchiai di salsa di soia ed abbondante pepe macinato. Abbassare poi la fiamma ed ultimare la cottura per altri 3-4 minuti. Aggiungere poi i germogli di soia e far insaporire.
- Nel frattempo, scottare gli spaghetti di soia in acqua bollente fino a quando si saranno ammorbiditi. Se gli spaghettini risultano troppo lunghi, si consiglia di tagliarli con le forbici.
- Dopodiché, i vermicelli vanno scolati dall'acqua di ammollo o cottura ed uniti al sugo.
In questa ricetta non abbiamo aggiunto sale al sugo perché la salsa di soia è sufficiente per conferire il giusto grado di sapidità al piatto.
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Di ricette se ne trovano tantissime e per una dieta leggera è sempre preferibile accompagnarli (così come succede nella cucina orientale) con delle verdure di tuo gradimento, un filo d’olio, e magari un po’ di salsa di soia. Quest’ultimo ingrediente è diventato diffuso tanto quanto gli spaghetti e in commercio ce ne sono di molti tipi diversi ma per evitare piatti troppo salati o difficili da digerire il consiglio è quello di scegliere le “light” con minore contenuto di sodio.
Servire gli spaghetti di soia con le classiche bacchette, magari in una piccola ciotola. Un'idea è quella di abbinarli ad un menù con il pollo alle mandorle o il pollo in salsa agrodolce.
Spaghetti di Soia con Verdure | Ricetta Facile e Veloce
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